Você se lembra de usar seus óculos com luz vermelha, comer dois kiwis, tomar seus suplementos, colocar seus dilatadores nasais e garantir que seu quarto esteja completamente escuro antes de ir para a cama?
Esqueça a simples rotina noturna de escovar os dentes, lavar o rosto e vestir o pijama. Agora, pessoas em busca da rotina perfeita para dormir estão adicionando etapas que podem incluir suplementos, alimentos específicos, determinados aplicativos e outros dispositivos, além de uma rotina de beleza em camadas.
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Para alguns, essas práticas fazem parte de um regime chamado “sleepmaxxing”, uma coleção de atividades, produtos ou “truques” usados simultaneamente para otimizar a qualidade e quantidade do sono, segundo Anita Shelgikar, diretora do programa de especialização em medicina do sono e professora clínica de neurologia da Universidade de Michigan em Ann Arbor, por e-mail.
Embora a origem do sleepmaxxing não tenha sido atribuída a uma única fonte, tornou-se popular entre usuários do TikTok que tentam melhorar seu sono. Vídeos marcados com “sleepmaxxing” acumularam centenas de milhares de visualizações.
“No passado, pensava-se que o sono não era importante”, afirma Jag Sunderram, professor de medicina da Escola de Medicina Robert Wood Johnson da Universidade Rutgers em New Brunswick, Nova Jersey. As pessoas diziam: “Ah, eu durmo muito pouco e lido bem com isso porque preciso funcionar e fazer muitas coisas”.
“Acho que a tendência de entender que o sono é realmente importante, o motivo pelo qual o sono é importante e realmente focar no sono é algo bom”, acrescenta Sunderram.
Mas algumas das dicas e truques envolvidos no sleepmaxxing podem ser questionáveis na melhor das hipóteses e prejudiciais na pior delas. Aqui está o que os especialistas dizem que você deve ter cuidado e o que realmente funciona.
Algumas dicas para dormir mais rápido são baseadas em evidências
Muitas das práticas incluídas no sleepmaxxing focam em hábitos básicos que os especialistas há muito tempo consideram como o santo graal para a saúde do sono. Essas táticas comprovadas incluem dormir em um quarto fresco, escuro e silencioso; limitar o tempo de tela e a exposição a luzes brilhantes antes de dormir; não beber álcool ou cafeína nas horas anteriores ao sono; e ter um horário regular para dormir e acordar, segundo os especialistas.
A temperatura fresca — que deve estar entre 15,6 e 19,4 graus Celsius — é propícia ao resfriamento natural que seu corpo faz para prepará-lo para o sono, explicaram os especialistas.
A luz azul das telas e outras fontes pode manter seu cérebro acordado e interferir na produção de melatonina, o hormônio do sono. E o álcool pode causar sono agitado durante a noite.
Ter um horário regular para dormir ajuda seu corpo a saber quando é hora de descansar, tornando mais fácil pegar no sono, de acordo com os especialistas.
Outras dicas podem ou não funcionar
Muitos adeptos do sleepmaxxing recorrem a aplicativos de monitoramento do sono, que podem ser úteis para acompanhar os vários fatores que apoiam ou prejudicam seu descanso, segundo os especialistas.
Mas os usuários devem ter cuidado para não ficarem obcecados em verificar constantemente o aplicativo e deixar que seu feedback influencie negativamente sua perspectiva sobre o sono antes que ele aconteça, segundo Rafael Pelayo, professor clínico da divisão de medicina do sono da Universidade Stanford
Algumas pessoas também são fãs de cobertores pesados, e há algumas evidências que apoiam seu uso para melhorar o sono e se sentir mais descansado durante a vigília, de acordo com os especialistas.
Cobertores pesados podem ser reconfortantes para pessoas que gostam de se sentir envolvidas enquanto dormem, segundo Pelayo. Essa pressão pode até levar o corpo a secretar um pouco mais de oxitocina, o hormônio do amor que os humanos produzem ao se abraçarem. Sentir-se relaxado reduz o hormônio do estresse cortisol, que pode interromper o sono.
A exposição à luz vermelha é outro elemento básico em algumas rotinas de sleepmaxxing, mas apenas alguns estudos encontraram uma associação com a melhora do sono e os níveis séricos de melatonina. Outros descobriram que a luz vermelha ainda induzia o estado de alerta durante o sono, e sua menor tendência de suprimir a melatonina em comparação com a luz azul provavelmente foi confundida com a melhoria do sono, disseram especialistas à CNN em uma reportagem anterior (publicada na CNN internacional).
Você precisa de suplementos ou lanches?
Tomar suplementos também é comum no “sleepmaxxing”, particularmente o uso de melatonina e magnésio. Mas para a maioria das pessoas isso não é necessário, e tomar esses suplementos consistentemente para aliviar problemas com o sono pode estar mascarando um distúrbio do sono que precisa ser avaliado por um profissional, segundo os especialistas.
Além disso, “algumas condições médicas podem piorar com o uso de suplementos de magnésio”, afirma Shelgikar.
Outra coisa que alguns praticantes do “sleepmaxxing” estão consumindo é um ou dois kiwis antes de dormir. Acontece que “os kiwis têm antioxidantes e precursores de serotonina, que alguns estudos sugerem que podem auxiliar no sono”, acrescenta.
Alguns truques podem esconder problemas sérios de sono
Alguns adeptos também recorreram à fita adesiva na boca para impedir a respiração bucal, que tem sido associada ao ronco, sede, boca seca, mau hálito e, ao longo do tempo, doença periodontal e má oclusão, uma condição em que os dentes superiores e inferiores não se alinham.
Mas especialistas criticaram a tendência do TikTok como perigosa, especialmente para aqueles com apneia obstrutiva do sono, um colapso completo ou parcial das vias aéreas. A fita adesiva na boca também pode causar danos aos tecidos moles.
Alguns praticantes também estão usando dilatadores nasais, que podem ser úteis para aqueles que sofrem de congestão nasal crônica ou ronco, segundo Sunderram.
Mas “se alguém sente que a dificuldade com a respiração nasal está impactando seu sono, deve conversar com seu profissional de saúde”, diz Shelgikar por e-mail.
Uma rotina noturna complicada pode ser boa
Parte do alvoroço do “sleepmaxxing” tem mais a ver com aparência do que com dormir bem — alguns usuários do TikTok filmaram-se aplicando rotinas de beleza em camadas no rosto e cabelo antes de dormir, depois fazendo uma “limpeza matinal” de todos os produtos ao acordar.
“Diferentes pessoas encontrarão diferentes abordagens de relaxamento benéficas”, diz Shelgikar por e-mail. “O importante é ter uma rotina consistente e um horário regular de sono e vigília, pois essas abordagens podem ajudar a obter um sono reparador”.
Mas dormir não deve ser uma “tarefa de alta pressão”
“O sleepmaxxing pode sair pela culatra se transformar o que deveria ser um processo restaurador em uma tarefa de alta pressão”, afirma Shelgikar. “Para alguns indivíduos, estar excessivamente atento à otimização do sono e aos padrões de sono todas as noites pode aumentar o estresse e piorar o sono ao longo do tempo”.
Algumas pessoas podem até desenvolver ortosomnia, uma obsessão insalubre por alcançar o sono perfeito.
Se você tem praticado consistentemente bons hábitos de sono, mas ainda tem problemas para obter uma quantidade ou qualidade apropriada de sono, converse com seu médico ou um especialista em sono que pode ajudar a tratar seu problema, segundo os especialistas.
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Fonte: CNN
